Quinoa este un superaliment plin de proteine, fibre și nutrienți esențiali, fiind o alegere excelentă pentru o salată sănătoasă și delicioasă. Este ușor de preparat și poate fi combinată cu o varietate de ingrediente pentru a crea o masă ușoară, dar nutritivă. Iată o rețetă simplă și sănătoasă de salată de quinoa, perfectă pentru prânz sau cină.
Ingrediente:
- 1 cană de quinoa
- 2 căni de apă sau supă de legume (pentru un plus de savoare)
- 1 castravete, tăiat cuburi
- 1 roșie mare, tăiată cuburi
- 1/2 avocado, tăiat cuburi
- 1/4 cană de măsline verzi sau negre, tăiate felii
- 1/4 cană de frunze de pătrunjel proaspăt, tocate
- 1/4 cană de semințe de dovleac sau nuci (opțional, pentru un plus de textură)
- Zeama de la 1 lămâie
- 2 linguri de ulei de măsline
- Sare și piper, după gust
Mod de preparare:
- Gătește quinoa: Clătește quinoa sub apă rece pentru a elimina saponinele (un compus natural care poate avea un gust amar). Apoi, într-o cratiță, adaugă 1 cană de quinoa și 2 căni de apă sau supă de legume. Aduceți la fierbere, apoi reduceți focul la mic și lăsați să fiarbă timp de 15 minute sau până când quinoa este fragedă și lichidul a fost absorbit. După ce este gata, lasă quinoa să se răcească pentru câteva minute.
- Pregătește ingredientele: În timp ce quinoa se răcește, pregătește legumele. Taie castravetele, roșia și avocado în cuburi mici. Dacă folosești măsline, taie-le felii. Toacă pătrunjelul și, dacă dorești, pregătește semințele de dovleac sau nucile.
- Amestecă ingredientele: Într-un bol mare, combină quinoa răcită, castravetele, roșia, avocado, măslinele și pătrunjelul. Adaugă semințele de dovleac sau nucile pentru un plus de textură și nutrienți, dacă dorești.
- Adaugă dressingul: Într-un mic bol, amestecă zeama de lămâie cu uleiul de măsline, sare și piper după gust. Toarnă dressingul peste salată și amestecă bine pentru a combina toate ingredientele.
- Servește: Poți servi salata imediat sau o poți lăsa la frigider pentru o oră pentru a se amesteca aromele. Este o masă ușoară, dar sățioasă, care poate fi consumată ca prânz sau ca garnitură.
Variante și sugestii:
- Legume suplimentare: Adaugă legume precum ardei gras, morcovi rași, spanac sau roșii cherry pentru un plus de culoare și vitamine.
- Proteine suplimentare: Dacă dorești o sursă de proteine suplimentare, poți adăuga năut fiert, pui la grătar sau brânză feta.
- Condimente: Poți experimenta cu condimente precum cumin, turmeric sau busuioc pentru a adăuga o aromă diferită salatei tale.
Beneficii:
Quinoa este o sursă excelentă de proteine complete, adică conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, fiind ideală pentru vegetarieni și vegani. De asemenea, este bogată în fibre, care ajută la digestie și menținerea unui sistem digestiv sănătos. În plus, avocadole adaugă grăsimi sănătoase, iar legumele oferă vitamine, minerale și antioxidanți esențiali pentru sănătate.
Concluzie
Salata de quinoa este o opțiune sănătoasă, ușor de pregătit și extrem de versatilă. Poți experimenta cu diferite ingrediente pentru a o personaliza în funcție de gusturile tale și de sezon. Această rețetă nu doar că îți va îmbunătăți sănătatea, dar va contribui și la un stil de viață mai echilibrat și sustenabil!
Inspirație: ZileBune
